Hører du til dem, der har søvn-apps på telefonen, sovemaske, ørepropper, søvndyssende Benylan-hostesaft og melatonin på recept fra din læge på natbordet?
Ligger der indsovningspiller købt på de nordtyske netapotekers omfangsrige håndskøbssortiment i natbordsskuffen, til når det er helt galt?
Kender du alle de gode råd om nul blåt skærmlys i soveværelset, faste sengetider, mørke og kølighed og ingen hård motion om aftenen?
Så er der dårligt nyt, for alle fem råd betyder i virkeligheden ikke noget. Der er intet videnskabeligt bevis for, at eksempelvis blåt lys eller motion om aftenen holder dig vågen. Og hvis melatonin virker for dig, skyldes det placebo, lyder det fra dr. Jen Gunter i en ny TED Business Talk-podcast.
Jen Gunter driver podcasten Body Stuff, hvor hun tager myter og pseudovidenskab om vores helbred under kritisk behandling.
Grunden til, at vi skal holde mobiler ude af soveværelset, er ikke blåt lys, men at de frister os til at tjekke nyheder, Facebook og arbejdsmails, og dét bliver man vågen af, fastslår hun. Derimod kan du sagtens se en dårlig serie på din iPad og falde hurtigt i søvn bagefter.
Søvnbekymring er det værste
Hvis du mindst tre gange om ugen i mindst tre måneder har haft søvnproblemer, lider du af et kronisk søvnproblem, forklarer dr. Jen Hunter i podcasten.
Det vigtige er vores tanker om søvn. Nærmere bestemt vores frygt for ikke at kunne sove og dermed ikke kunne præstere godt nok næste dag ikke mindst, når vi er hårdt spændt for på jobbet. 'Søvnbekymring' er selvforstærkende. Jo mere bekymring, jo dårligere bliver din søvnevne, lyder det.
"Det er nemt at blive søvnbekymret, fordi søvn er så vigtigt, og fordi vi føler os rædselsfuldt tilpas, når vi har sovet dårligt. Det gør det ikke nemmere, at nettet flyder over med gode råd om 'den mest effektive søvn' og 'den perfekte søvn', så du kan præstere bedst muligt," siger hun i sin podcast.
Men tanker får man ikke has på med filtre mod blåt lys og søvn-apps, fastslår hun. I stedet anbefaler hun kognitiv adfærdsterapi, som arbejder med, hvordan dine tanker påvirker din krop og dine følelser. Bare to sessioner er nok, siger hun.
Din krop kompenserer for noget af din søvnmangel ved at forlænge fasen med den såkaldt dybe søvn i løbet af de timer, du rent faktisk sover. Den dybe søvn er det stadie i din søvn, som er mest regenererende. Det kan måske reducere din søvnbekymring at vide det.
Og så mener hun i øvrigt, at vi ikke skal stigmatisere moderne sovemedicin så hårdt, som vi gør. Ja, de er vanedannende, men brugt i kort tid kan de være med til at få hul på et søvnproblem, lyder det.
Når tankemøllen kører
Jakob Sloth Petersen er chefkonsulent i Djøfs Karriere og Erhverv, hvor medlemmer kan få personlig sparring om bl.a. stressproblemer. Han understreger, at han ikke har faglig baggrund for at udtale sig om, hvorvidt Jen Gunters råd er valide.
"Men nattesøvnen er nok noget af det mest stress-følsomme i arbejdslivet," fastslår han.
Er du stresset, er risikoen for, at du enten ikke kan sove eller vågner ekstremt tidligt og ruminerer, meget stor, konstaterer han.
At ruminere betyder, at du grubler over et problem, og at du går i mentale cirkler, forklarer han. Du grubler, spekulerer og bekymrer dig.
En af Jakob Sloth Petersens opgaver er at tale med medlemmer, som kommer til Djøf, fordi de er maksimalt pressede på jobbet af den ene eller anden grund.
"Meget ofte sætter det sig på deres evne til at falde i søvn. Når de slukker natlampen, prøver deres hjerner at analysere problemer fra deres arbejde og finde løsninger og nye vinkler. Nogle kredser meget om noget, der er sket: ’Hvorfor sagde hun det på vores møde i går?’ Andre bekymrer sig over noget, der måske kan ske: ’Hvad nu, hvis jeg bliver fyret?’."
Det er ikke længere dem selv, der beslutter sig for at tænke på problemet, men nærmere tankerne, der har overtaget kontrollen, siger han.
"De fleste ved godt, at de skal prøve at slukke for tankerne. Men det er virkelig svært. Og så kommer selvbebrejdelserne og nye bekymringer som fx ’hvad nu hvis jeg bare af natur er dårlig til at sove?’"
Der findes dog teknikker til at tage kontrollen tilbage, og her peger Jakob Sloth Petersen ligesom Jen Gunter på terapi.
"Fra metakognitiv terapi ved vi, at rigtigt mange har held med det, som psykologerne kalder ’afkoblet opmærksomhed’. Det vil sige, at du passivt registrerer de tanker, der er – uden at gøre noget ved dem. Du skal ikke sigte efter en tankeløs tilstand, men øve dig i bare passivt at observere de her tanker, der passerer gennem dit hoved. Lad være med at gå ind i dem. Lad være med at klø på myggestikket,” som han siger.
En anden teknik, der hjælper nogle, er at skrive dagens løse ender og bekymringer ned på et papir inden du skal sove, fortæller han.
"På den måde parkerer du tankerne – og kan måske lidt nemmere lade dem blive på papiret.”
*Rettelse: Denne artikel er blevet ændret 5.8.2022, hvor overskriften er blevet ændret og et afsnit om medicin mod søvnbesvær er blevet slettet, da det kunne misforståes.
